Vantagens e desvantagens dos substitutos do açúcar

Todos os dias ouvimos que os diabéticos em Portugal aumentaram e que cada vez existem mais crianças obesas, cancro, doenças cardíacas.

E porque é que o açúcar pode fazer tanto mal?

O açúcar não contém proteínas, gorduras essenciais, vitaminas ou minerais.

O açúcar é viciante pode tornar quase uma dependência.  

Mas existem outras maneiras de adoçar os alimentos sem adicionar açúcar, no entanto convém não esquecer que todas elas apresentam vantagens e desvantagens.

1. Agave

Um xarope que vem da mesma planta espinhosa da qual a Tequila é feita.

Vantagens: O Agave tem um sabor bastante neutro e é elogiado pelo seu baixo índice glicémico (o que significa que não pode aumentar o açúcar no sangue tanto quanto outros adoçantes). Também é 1,5 vezes mais doce que o açúcar, então teoricamente pode usar menos em vez de mais.

Desvantagens: é maior em calorias do que o açúcar. Mais importante ainda, é mais rico em frutose (a forma de açúcar ligada ao diabetes e doenças cardíacas) do que qualquer outro adoçante (mesmo xarope de milho rico em frutose).

2. Açúcar de coco

É feito de seiva dos botões de flores cortadas do coqueiro.

Vantagens: O açúcar de coco é baixo no índice glicémico e, ao contrário do agave, também é baixo em frutose. Também tem um sabor neutro que fica mais próximo da cana-de-açúcar e funciona muito bem quando se faz bolos, ao contrário de outros substitutos do açúcar (como os líquidos).

Desvantagens: Tem aproximadamente o mesmo número de calorias que o açúcar e mas é muito caro

3. Mel

É um néctar açucarado extraido das abelhas.

Vantagens: O mel não processado contém muitos nutrientes como vitaminas do complexo B e ferro. Também pode atuar como um reforço do sistema imunológico graças a compostos antibacterianos que ajudam a combater infeções no corpo.

Desvantagens: é maior em calorias do que a maioria das outras alternativas e tem também um maior índice glicémico.

4. Xarope Ácer

A seiva das árvores de ácer, cozida em calda pegajosa.

Vantagens: O xarope de ácer puro vem com benefícios como muito manganês, que é essencial para a produção de energia e as defesas antioxidantes, e o zinco, que promove a saúde imunológica.

Desvantagens: é alto em calorias. O sabor é tão forte que só funciona para adoçar certas coisas.

5. Stevia

A stevia é um pó que vem da folha moída de uma planta nativa da América do Sul.

Vantagens: é praticamente isento de calorias e é 100 a 300 vezes mais doce que o açúcar, logo pode usar em menos quantidade. Não afeta o açúcar no sangue.

Desvantagens: Alguns especialistas defendem que devem ser feitas mais pesquisas sobre os seus efeitos na saúde a longo prazo, uma vez que o seu uso está a ganhar cada vez mais popularidade.

6. Xilitol

Xilitol é um adoçante natural. É extraído de milho ou madeira de bétula e encontrado em muitas frutas e legumes.

Vantagens: O xilitol é tão doce quanto a sacarose, porém é cerca de 40% menos calórico. Além disso, não aumenta os níveis de açúcar no sangue ou insulina

Desvantagens: O xilitol é geralmente bem tolerado, mas comer muito pode causar gases, inchaço e diarreia.

7. Melaço

O melaço é um líquido doce e castanho, com consistência. É basicamente caldo de cana-de-açúcar concentrado pela evaporação da água (extração do açúcar). Contém açúcares redutores e parte da sacarose não cristalizada.

Vantagens: Contém vitaminas e minerais, bem como vários antioxidantes. Além disso, o seu alto teor de potássio e cálcio pode beneficiar a saúde óssea e cardíaca.

Desvantagens: Em geral, o melaço faz um bom substituto para o açúcar refinado, mas não há razão para adicioná-lo à sua dieta, pois ainda é uma forma de açúcar. Deve ser consumido com moderação.

8. Tâmara

É um fruto da tamareira, que é cultivada em muitas regiões tropicais do mundo.

Vantagens: As tâmaras têm um excelente perfil nutricional. Quando secos, o seu conteúdo de calorias é maior do que a maioria das frutas frescas. Então as tâmaras contêm algumas vitaminas e minerais importantes, além de uma quantidade significativa de fibras. Também são ricos em antioxidantes

Desvantagens: Quando se trata de substituir o açúcar branco por tâmaras, uma simples troca nem sempre é possível e/ou fácil. Elas são ricas em calorias, pois são frutas secas e daí devem ser consumidas também com alguma moderação.

9. Açúcar Mascavado

O açúcar mascavado é o primeiro açúcar a ser extraído da cana-de-açúcar, e apresenta uma cor castanha por conter uma grande quantidade de melaço.

Vantagens: É rica em minerais, como cálcio, ferro, magnésio e potássio.

Desvantagens: Apesar de ser um pouco menos calórico, a ingestão de açúcar mascavado em grandes quantidades pode ser tão prejudicial para a saúde quanto a ingestão de açúcar branco.

A stevia é provavelmente a opção mais saudável, seguida por xilitol.

Açúcares “menos ruins”, como xarope de ácer, melaço e mel, são um pouco melhores que o açúcar comum, mas ainda assim devem ser usados com moderação.

Portanto, tal como acontece com a maioria das coisas na nutrição, a moderação é fundamental.

E atenção, o xarope de milho, apesar de ser uma alternativa, não deve ser um substituto a considerar. Este xarope é rico em frutose e faz tanto mal quanto o açúcar.